Print

Wrap falafel healthy approuvé par toute la famille : recette facile et rapide

wrap falafel healthy - featured image
Print Recipe

Un wrap falafel healthy, rapide et facile, approuvé par toute la famille. Des falafels cuits au four, une sauce yaourt citronnée et des légumes frais, le tout prêt en 30 minutes.

Ingredients

Scale
  • 1 boîte de pois chiches (400 g), égouttés et rincés
  • 1 petit oignon rouge, haché grossièrement
  • 2 gousses d’ail, écrasées
  • Une petite poignée de persil frais (environ 20 g)
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • ½ cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches (ou de farine de blé classique)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 4 grandes tortillas de blé complet ou de maïs
  • 1 concombre, coupé en fines lamelles
  • 2 tomates, épépinées et coupées en dés
  • Quelques feuilles de laitue romaine ou de roquette
  • Optionnel : dés de feta ou fromage de chèvre émietté
  • 150 g de yaourt grec nature
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 1 petite gousse d’ail, écrasée
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre, au goût
  • Une pincée de paprika doux (optionnel)

Instructions

  1. Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7). Préparez la plaque de cuisson avec du papier sulfurisé.
  2. Dans le bol du robot culinaire, mettez les pois chiches égouttés, l’oignon rouge, l’ail, le persil, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre. Mixez par impulsions jusqu’à obtenir une pâte grossière.
  3. Ajoutez la farine et l’huile d’olive à la pâte, puis mélangez à la main ou à la cuillère. Prélevez environ une cuillère à soupe de pâte et roulez-la entre vos paumes pour former une boule. Déposez chaque boulette sur la plaque préparée. Vous devriez obtenir environ 16 à 20 petites boulettes.
  4. Enfournez les falafels pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson avec une spatule. Ils doivent être dorés et fermes au toucher.
  5. Pendant que les falafels cuisent, mélangez tous les ingrédients de la sauce dans un petit bol. Goûtez et ajustez l’assaisonnement. Réservez au frais.
  6. Lavez et coupez le concombre en fines lamelles, épépinez les tomates et coupez-les en dés. Lavez et séchez les feuilles de laitue ou de roquette.
  7. Faites chauffer les tortillas quelques secondes dans une poêle sèche ou au micro-ondes pour les rendre plus souples. Déposez une cuillère de sauce au centre de chaque tortilla. Ajoutez quelques feuilles de laitue, des lamelles de concombre, des dés de tomates, et 4 à 5 falafels. Si vous utilisez de la feta, émiettez-la par-dessus. Refermez le wrap en repliant les côtés puis en roulant fermement.
  8. Coupez chaque wrap en deux en diagonale pour une présentation plus appétissante. Servez avec le reste de sauce à côté pour tremper.

Notes

Ne pas trop mixer la pâte pour éviter des falafels pâteux. Laissez reposer la pâte 10 minutes au réfrigérateur avant de former les boulettes. Pour des falafels plus dorés, badigeonnez-les d’un peu d’huile d’olive avant d’enfourner. Les falafels cuits se conservent 3 jours au réfrigérateur et peuvent être congelés jusqu’à 3 mois.

Nutrition

Keywords: wrap falafel healthy, recette facile, rapide, famille, falafels au four, sauce yaourt, végétarien, sans gluten possible

Find it online: https://marmitefacile.com/wrap-falafel-healthy-approuv-e-par-toute-la-famille-recette-facile-et-rapide/