Frais Bol Saumon Teriyaki Meal Prep Facile et Savoureux en 5 Minutes
Un bol saumon teriyaki frais, rapide et savoureux, parfait pour un meal prep équilibré et gourmand, alliant saumon caramélisé, riz parfumé et légumes croquants.
- Prep Time: 5 minutes
- Cook Time: 20 minutes
- Total Time: 25 minutes
- Yield: 1 portion
- Category: Plat principal
- Cuisine: Asiatique
Ingredients
- Filets de saumon frais (environ 200 g / 7 oz par portion), de préférence sauvage ou bio
- Sauce teriyaki maison ou prête à l’emploi (marque recommandée : Kikkoman)
- Un filet d’huile de sésame
- Riz blanc jasmin ou riz complet (100 g cru / 3.5 oz cru par personne)
- Graines de sésame grillées (facultatif)
- Concombre, coupé en fines tranches ou petits dés
- Carottes râpées ou en julienne
- Avocat mûr, tranché
- Radis roses en rondelles (optionnel)
- Jeunes pousses d’épinard ou roquette
- Sauce soja réduite en sel
- Jus de citron vert ou de yuzu
- Gingembre frais râpé
Instructions
- Rincez 100 g (3.5 oz) de riz jasmin sous l’eau froide jusqu’à ce qu’elle soit claire. Cuisez-le dans un cuiseur à riz ou une casserole avec 200 ml (0.85 tasse) d’eau pendant environ 15 minutes, jusqu’à absorption complète. Laissez reposer 5 minutes puis aérez à la fourchette.
- Préparez la sauce teriyaki maison : dans un petit bol, mélangez 3 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable, 1 cuillère à soupe de mirin (optionnel) et une demi-cuillère à café de gingembre frais râpé. Remuez jusqu’à dissolution complète du miel. Ajustez selon le goût.
- Chauffez un filet d’huile de sésame dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Déposez les filets de saumon côté peau vers le bas et laissez cuire 3-4 minutes sans bouger.
- Retournez délicatement le saumon, versez la sauce teriyaki dessus et laissez caraméliser 2-3 minutes en arrosant régulièrement. Le saumon doit être brillant et légèrement collant.
- Pendant la cuisson du saumon, préparez les légumes : coupez le concombre, râpez les carottes, tranchez l’avocat et les radis, et préparez les jeunes pousses.
- Dans chaque bol, déposez une portion de riz, puis le saumon teriyaki par-dessus. Disposez les légumes frais autour, saupoudrez de graines de sésame grillées et terminez par un filet de jus de citron vert.
- Goûtez et ajustez avec un peu plus de sauce soja ou de gingembre si nécessaire. Servez frais ou tiède.
Notes
Ne pas trop cuire le saumon pour conserver sa tendreté, il doit rester fondant à l’intérieur. La sauce teriyaki maison est meilleure et plus saine que les versions industrielles. Conservez le saumon séparément des légumes pour préserver la texture. Ajoutez l’avocat frais au dernier moment pour garder sa couleur et sa texture.
Nutrition
- Serving Size: 1 bol complet avec s
- Calories: 475
- Sugar: 8
- Sodium: 600
- Fat: 18
- Saturated Fat: 3
- Carbohydrates: 45
- Fiber: 6
- Protein: 30
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