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Bowl Repas Quinoa Poulet Avocat : Recette Équilibrée et Économique en 30 Minutes

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Un bowl repas complet, sain et économique à base de quinoa, poulet mariné et avocat, prêt en 30 minutes. Parfait pour les soirs de semaine en famille.

Ingredients

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  • 2 filets de poulet (environ 300 g)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Le jus d’un demi-citron
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 1 cuillère à café de paprika doux
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • 200 g de quinoa sec (environ 1 tasse)
  • 400 ml d’eau ou de bouillon de légumes (environ 1 ¾ tasse)
  • Une pincée de sel
  • 2 avocats mûrs mais fermes
  • 200 g de tomates cerises (environ 1 ½ tasse)
  • 1 concombre moyen
  • 100 g de maïs doux en conserve, égoutté (environ ½ tasse)
  • Quelques feuilles de laitue ou de roquette
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Le jus d’un citron entier
  • 1 cuillère à café de miel
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • Sel et poivre
  • Graines de sésame ou de courge (facultatif)
  • Quelques brins de coriandre ou de persil frais (facultatif)
  • Un filet de sauce soja ou de sauce sriracha (facultatif)

Instructions

  1. Préparez le quinoa : Rincez 200 g de quinoa sous l’eau froide dans une passoire fine pendant une minute. Versez le quinoa dans une casserole avec 400 ml d’eau ou de bouillon de légumes et une pincée de sel. Portez à ébullition sur feu vif, puis réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 12 à 15 minutes. Le quinoa est cuit quand il a absorbé tout le liquide et que les petits germes blancs sont visibles. Retirez du feu et laissez reposer couvert 5 minutes. Égrenez ensuite avec une four…
  2. Marinez le poulet : Pendant que le quinoa cuit, coupez les filets de poulet en deux dans l’épaisseur. Dans un bol, mélangez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron, 1 gousse d’ail écrasée, 1 cuillère à café de paprika, du sel et du poivre. Ajoutez le poulet et mélangez bien. Laissez mariner au moins 10 minutes.
  3. Cuisez le poulet : Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Déposez les morceaux de poulet et faites-les cuire 4 à 5 minutes de chaque côté. Le poulet doit être bien doré à l’extérieur et cuit à cœur. Laissez reposer le poulet 2-3 minutes sur une planche avant de le trancher en lamelles.
  4. Préparez les légumes : Pendant que le poulet repose, lavez et coupez les légumes. Coupez les tomates cerises en deux. Épluchez le concombre si la peau est épaisse et coupez-le en petits dés. Coupez les avocats en deux, retirez le noyau, et coupez la chair en tranches ou en cubes. Arrosez-les d’un peu de jus de citron.
  5. Préparez la vinaigrette : Dans un petit bol, mélangez 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus d’un citron, 1 cuillère à café de miel et 1 cuillère à café de moutarde de Dijon. Salez, poivrez, et fouettez jusqu’à ce que la vinaigrette soit bien émulsionnée.
  6. Assemblez les bowls : Répartissez le quinoa cuit dans quatre bols. Disposez joliment les lamelles de poulet, les dés d’avocat, les tomates cerises, le concombre et le maïs. Ajoutez quelques feuilles de laitue ou de roquette sur le côté. Arrosez généreusement de vinaigrette citronnée. Saupoudrez de graines de sésame ou de courge et ajoutez un peu de coriandre ou de persil frais si désiré.

Notes

Pour un résultat optimal, rincez le quinoa avant cuisson pour enlever l’amertume. Laissez mariner le poulet au moins 15 minutes pour plus de saveur. Coupez l’avocat au dernier moment et arrosez-le de jus de citron pour éviter qu’il noircisse. Si vous préparez le bowl à l’avance, conservez la vinaigrette et l’avocat séparément.

Nutrition

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