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Bols repas méditerranéens au saumon faciles : la recette parfaite

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Des bols repas méditerranéens au saumon, prêts en 25 minutes, avec une croûte d’épices et une sauce au yaourt grec et à la menthe. Un dîner sain, rapide et personnalisable qui capture l’essence de la cuisine méditerranéenne.

Ingredients

Scale
  • 2 pavés de saumon (environ 150 g chacun)
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/4 de cuillère à café de piment d’Alep (ou de piment doux)
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Jus d’1/2 citron
  • Sel et poivre noir du moulin
  • 200 g de quinoa cuit (ou de riz basmati)
  • 1 concombre, coupé en dés
  • 2 tomates mûres, coupées en quartiers
  • 1/2 oignon rouge, finement émincé
  • 100 g de féta émiettée (ou de fromage de chèvre frais)
  • 1 poignée d’olives Kalamata dénoyautées (facultatif)
  • 1 poignée de feuilles de menthe fraîche et de persil plat
  • 150 g de yaourt grec nature (entier de préférence)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge (pour la sauce)
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron (pour la sauce)
  • 1 petite gousse d’ail écrasée (pour la sauce)
  • 2 brins de menthe fraîche ciselée (pour la sauce)
  • Sel et poivre (pour la sauce)

Instructions

  1. Prépare le quinoa : Rince 200 g de quinoa sous l’eau froide. Dans une casserole, verse 400 ml d’eau (ou de bouillon de légumes) et une pincée de sel. Porte à ébullition, ajoute le quinoa, couvre et laisse mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Éteint le feu et laisse reposer 5 minutes, couvercle fermé. Égraine ensuite à la fourchette.
  2. Prépare la sauce au yaourt : Dans un petit bol, mélange le yaourt grec, l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail écrasé et la menthe ciselée. Sale et poivre légèrement. Goûte et ajuste l’assaisonnement si nécessaire. Couvre et mets au réfrigérateur.
  3. Assaisonne le saumon : Dans un petit bol, mélange le paprika fumé, le cumin, le piment d’Alep, du sel et du poivre. Frotte les pavés de saumon avec la gousse d’ail écrasée, puis saupoudre-les généreusement du mélange d’épices des deux côtés. Arrose d’un filet d’huile d’olive et du jus de citron. Laisse reposer 5 minutes.
  4. Prépare les légumes : Lave et coupe le concombre en dés, les tomates en quartiers, et émince finement l’oignon rouge. Émiette la féta. Réserve le tout dans des bols séparés.
  5. Cuire le saumon : Fais chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Quand l’huile frémit, dépose délicatement les pavés de saumon, côté peau vers le bas. Laisse cuire sans bouger pendant 4 minutes. Retourne délicatement et cuis encore 3 à 4 minutes pour une cuisson rosée à cœur. Le saumon est prêt quand il se défait facilement à la fourchette.
  6. Assemble les bols : Répartis le quinoa cuit dans deux grands bols. Dispose joliment les dés de concombre, les quartiers de tomates, l’oignon rouge émincé, les olives Kalamata et la féta émiettée. Dépose un pavé de saumon au centre de chaque bol. Nappe généreusement de sauce au yaourt à la menthe. Termine en parsemaant de feuilles de menthe fraîche et de persil plat.
  7. Servez immédiatement : Ces bols se dégustent tièdes. Tu peux ajouter un filet d’huile d’olive et un tour de moulin à poivre juste avant de servir.

Notes

Pour une version végétarienne, remplace le saumon par des pois chiches rôtis. Pour une version plus légère, réduis la quantité de féta et d’huile d’olive. Si tu prépares les bols à l’avance, conserve la sauce et le saumon séparément des légumes et du quinoa, et assemble au moment de servir.

Nutrition

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